Dem Abnehmen liegt ein einziges Grundprinzip zugrunde: weniger Kalorien aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Dieses Prinzip wird Kaloriendefizit genannt. Es klingt einfach, aber in der Praxis verstehen viele Menschen nicht, warum es bei ihnen nicht funktioniert. Der Grund ist, dass sie einen entscheidenden Schritt überspringen: den richtigen Ausgangspunkt zu finden.
Zuerst musst du zwei Begriffe verstehen: BMR und TDEE.
BMR, der Grundumsatz, ist die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, wenn du überhaupt nichts tust, nur um zu atmen, den Herzschlag aufrechtzuerhalten und die Organe weiterarbeiten zu lassen. Selbst wenn du den ganzen Tag nicht aus dem Bett aufstehen würdest, würde dein Körper diese Menge an Energie verbrauchen.
TDEE, der gesamte tägliche Energieverbrauch, ist der tatsächliche Wert, der entsteht, wenn deine tägliche Aktivität hinzugerechnet wird. Gehen, Arbeit, Sport und sogar die Verdauung von Nahrung sind Teil dieser Berechnung. Dein TDEE entspricht deinen "Erhaltungskalorien"; wenn du jeden Tag diese Menge isst, hältst du dein Gewicht.
Der Unterschied zwischen BMR und TDEE ist entscheidend. Wenn du abnehmen möchtest, sollte dein Zielwert unter deinem TDEE liegen, aber nicht unter deinem BMR. Dieser Wert ist die Mindestmenge, die dein Körper für seine grundlegenden Funktionen benötigt.
Wie wird ein Kaloriendefizit berechnet?
Gehen wir Schritt für Schritt vor:
- Berechne deinen BMR. Er variiert je nach Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Lettuce übernimmt diese Berechnung automatisch für dich.
- Ermittle deinen TDEE anhand deines Aktivitätsniveaus. Bei einem sitzenden Lebensstil werden beispielsweise Faktoren wie BMR x 1,2 verwendet, bei mittlerer Aktivität etwa BMR x 1,55.
- Lege ein Ziel unter deinem TDEE fest. Ein moderates tägliches Defizit von 300 bis 500 Kalorien kann zu einem Fettverlust von etwa 0,5% bis 1% pro Woche führen, ohne die negativen Auswirkungen einer übermäßigen Einschränkung.
Machen wir es konkreter:
Beispielprofil Mann: 30 Jahre alt, 178 cm groß, 85 kg schwer und im Büro tätig. Er geht 2 bis 3 Mal pro Woche spazieren. Sein BMR liegt bei etwa 1.900 Kalorien. Mit einem Aktivitätsfaktor von 1,375 für einen leicht aktiven Lebensstil erreicht sein TDEE ungefähr 2.600 Kalorien. Mit einem Defizit von 400 bis 500 Kalorien liegt sein tägliches Ziel bei 2.100 bis 2.200 Kalorien. Bei diesem Tempo kann mit einem Fettverlust von ungefähr 0,5 kg pro Woche gerechnet werden.
Beispielprofil Frau: 165 cm groß, 65 kg schwer und ebenfalls in einem sitzenden Beruf tätig. Sie macht mehrmals pro Woche Pilates. Ihr BMR liegt bei etwa 1.480 Kalorien. Mit demselben Aktivitätsfaktor erreicht ihr TDEE ungefähr 2.035 Kalorien. Mit einem Defizit von 350 bis 400 Kalorien liegt ihr tägliches Ziel bei 1.600 bis 1.700 Kalorien. Um dasselbe wöchentliche Fortschrittsziel zu erreichen, muss sie im Vergleich zu Ahmet innerhalb eines engeren Bereichs arbeiten; deshalb kann bei Frauen die Qualität der Makronährstoffe wichtiger sein als das reine Kalorienzählen.
Ist ein zu großes Defizit schlecht?
Ja. Wenn du mehr als 1% deines Körpergewichts pro Woche verlierst, steigt das Risiko für Muskelverlust. Eine langfristige Diät kann deinen TDEE außerdem um 10% bis 15% stärker senken, als mathematische Berechnungen vorhersagen; dies kann eine sogenannte "metabolische Anpassung" auslösen. Das bedeutet, dass ein zu schnelles Vorgehen häufig zu langsameren Ergebnissen führt.
Die Zahlen verändern sich
Nach jeder Gewichtsveränderung von 10 bis 15 kg sollte dein TDEE neu berechnet werden, da dein BMR mit sinkendem Gewicht ebenfalls abnimmt. Die Gewichtstracking Funktion von Lettuce erleichtert es dir, diese Veränderungen zu verfolgen und deine Ziele aktuell zu halten.
Die Informationen in diesem Artikel dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Wir empfehlen dir, zur individuellen Anpassung deines Ernährungsplans eine Ernährungsfachkraft oder medizinische Fachperson zu konsultieren.