Alla base della perdita di peso c'è un unico principio: assumere meno calorie di quelle che il corpo consuma. Questo principio viene chiamato deficit calorico. Sembra semplice, ma nella pratica molte persone non capiscono perché non funzioni per loro. Questo accade perché saltano un passaggio fondamentale: trovare il giusto punto di partenza.
Prima di tutto bisogna comprendere due concetti: BMR e TDEE.
Il BMR, o metabolismo basale, è la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno senza fare assolutamente nulla, semplicemente per respirare, mantenere il battito cardiaco e permettere agli organi di continuare a funzionare. Anche se non ti alzassi mai dal letto, il tuo corpo consumerebbe comunque questa quantità di energia.
Il TDEE, o dispendio energetico giornaliero totale, è il valore reale ottenuto aggiungendo la tua attività quotidiana. Camminare, lavorare, fare esercizio e perfino digerire il cibo rientrano in questo calcolo. Il TDEE rappresenta le tue "calorie di mantenimento"; se assumi questa quantità ogni giorno, mantieni il tuo peso.
La differenza tra BMR e TDEE è fondamentale. Se vuoi perdere peso, il tuo obiettivo deve essere inferiore al TDEE, ma non dovresti scendere sotto il BMR. Questa soglia rappresenta la quantità minima di cui il corpo ha bisogno per le sue funzioni fondamentali.
Come si calcola un deficit calorico?
Procediamo passo dopo passo:
- Calcola il tuo BMR. Varia in base a età, sesso, altezza e peso. Lettuce esegue automaticamente questo calcolo per te.
- Calcola il tuo TDEE in base al livello di attività. Se conduci una vita sedentaria, vengono utilizzati moltiplicatori come BMR x 1,2; se sei moderatamente attivo, si può utilizzare BMR x 1,55.
- Imposta un obiettivo inferiore al tuo TDEE. Un deficit moderato di 300 fino a 500 calorie al giorno può portare a una perdita di grasso di circa lo 0,5% fino all'1% a settimana, senza gli effetti negativi di una restrizione eccessiva.
Rendiamolo più concreto:
Profilo maschile di esempio: 30 anni, 178 cm di altezza, 85 kg di peso e lavoro in ufficio. Cammina 2 o 3 volte a settimana. Il suo BMR è di circa 1.900 calorie. Con un moltiplicatore di attività leggera pari a 1,375, il suo TDEE raggiunge circa 2.600 calorie. Con un deficit di 400 fino a 500 calorie, il suo obiettivo giornaliero sarebbe di 2.100 fino a 2.200 calorie. A questo ritmo, ci si può aspettare una perdita di grasso di circa 0,5 kg a settimana.
Profilo femminile di esempio: 165 cm di altezza, 65 kg di peso e anche lei svolge un lavoro sedentario. Fa Pilates alcune volte a settimana. Il suo BMR è di circa 1.480 calorie. Con lo stesso moltiplicatore di attività, il suo TDEE raggiunge circa 2.035 calorie. Con un deficit di 350 fino a 400 calorie, il suo obiettivo giornaliero sarebbe di 1.600 fino a 1.700 calorie. Per raggiungere lo stesso obiettivo di progresso settimanale, deve lavorare all'interno di un intervallo più ristretto rispetto ad Ahmet; per questo motivo, per le donne, la qualità dei macronutrienti può essere più determinante del semplice conteggio delle calorie.
Un deficit troppo elevato fa male?
Sì. Perdere più dell'1% del peso corporeo a settimana aumenta il rischio di perdita di massa muscolare. Seguire una dieta per un periodo prolungato può inoltre ridurre il TDEE dal 10% al 15% in più rispetto a quanto previsto dai calcoli matematici, provocando quella che viene definita "adattamento metabolico". In altre parole, andare troppo velocemente spesso porta a risultati più lenti.
I numeri cambiano
Il TDEE dovrebbe essere ricalcolato dopo ogni variazione di peso di 10 fino a 15 kg, perché con la perdita di peso diminuisce anche il BMR. La funzione di monitoraggio del peso di Lettuce rende più semplice seguire questi cambiamenti e mantenere aggiornati i tuoi obiettivi.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente scopo informativo generale e non costituiscono un consiglio medico. Ti consigliamo di consultare un dietista o un professionista sanitario per personalizzare il tuo piano alimentare.