En la base de la pérdida de peso existe un único principio: consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Este principio se llama déficit calórico. Suena sencillo, pero en la práctica muchas personas no entienden por qué no les funciona. Esto se debe a que se saltan un paso fundamental: encontrar el punto de partida correcto.
Primero hay que entender dos conceptos: BMR y TDEE.
El BMR, o Tasa Metabólica Basal, es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita sin hacer absolutamente nada, únicamente para respirar, mantener el corazón latiendo y permitir que los órganos sigan funcionando. Incluso si no te levantaras de la cama en todo el día, tu cuerpo seguiría utilizando esta cantidad de energía.
El TDEE, o Gasto Energético Diario Total, es la cifra real que obtienes al añadir tu actividad diaria. Caminar, trabajar, hacer ejercicio e incluso digerir los alimentos forman parte de este cálculo. El TDEE representa tus "calorías de mantenimiento"; si consumes esta cantidad cada día, mantienes tu peso.
La diferencia entre el BMR y el TDEE es fundamental. Si quieres perder peso, tu objetivo debe estar por debajo de tu TDEE, pero no deberías bajar de tu BMR. Este límite representa la cantidad mínima que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas.
¿Cómo se calcula un déficit calórico?
Vamos paso a paso:
- Calcula tu BMR. Varía según tu edad, sexo, altura y peso. Lettuce realiza este cálculo automáticamente por ti.
- Calcula tu TDEE según tu nivel de actividad. Si llevas una vida sedentaria, se utilizan multiplicadores como BMR x 1,2; si eres moderadamente activo, se puede utilizar BMR x 1,55.
- Establece un objetivo por debajo de tu TDEE. Un déficit moderado de entre 300 y 500 calorías al día puede producir una pérdida de grasa de aproximadamente entre el 0,5% y el 1% por semana, sin experimentar los efectos negativos de una restricción excesiva.
Pongámoslo en un ejemplo concreto:
Perfil masculino de ejemplo: 30 años, 178 cm de altura, 85 kg de peso y trabaja en una oficina. Camina 2 o 3 veces por semana. Su BMR es de aproximadamente 1.900 calorías. Con un multiplicador de actividad ligera de 1,375, su TDEE alcanza aproximadamente 2.600 calorías. Con un déficit de entre 400 y 500 calorías, su objetivo diario sería de 2.100 a 2.200 calorías. A este ritmo, se puede esperar una pérdida de grasa de aproximadamente 0,5 kg por semana.
Perfil femenino de ejemplo: 165 cm de altura, 65 kg de peso y también trabaja sentada. Hace Pilates varias veces por semana. Su BMR es de aproximadamente 1.480 calorías. Con el mismo multiplicador de actividad, su TDEE alcanza aproximadamente 2.035 calorías. Con un déficit de entre 350 y 400 calorías, su objetivo diario sería de 1.600 a 1.700 calorías. Para alcanzar el mismo objetivo de progreso semanal, necesita trabajar dentro de un margen más estrecho que Ahmet; por eso, para las mujeres, la calidad de los macronutrientes puede ser más determinante que limitarse a contar calorías.
¿Es malo tener un déficit demasiado grande?
Sí. Perder más del 1% del peso corporal por semana aumenta el riesgo de pérdida muscular. Seguir una dieta durante un periodo prolongado también puede reducir el TDEE entre un 10% y un 15% más de lo que predicen los cálculos matemáticos, lo que puede desencadenar una condición conocida como "adaptación metabólica". En otras palabras, ir demasiado rápido suele llevarte a obtener resultados más lentos.
Las cifras cambian
Es necesario recalcular tu TDEE después de cada cambio de peso de entre 10 y 15 kg, porque a medida que pierdes peso, tu BMR también disminuye. La función de seguimiento del peso de Lettuce facilita controlar este cambio y mantener tus objetivos actualizados.
La información contenida en este artículo tiene fines informativos generales y no constituye asesoramiento médico. Te recomendamos consultar a un dietista o profesional sanitario para personalizar tu plan de alimentación.