Un seul principe est à la base de la perte de poids: consommer moins de calories que ton corps n'en dépense. Ce principe s'appelle le déficit calorique. Cela semble simple, mais dans la pratique, beaucoup de personnes ne comprennent pas pourquoi cela ne fonctionne pas pour elles. C'est parce qu'elles sautent une étape essentielle: trouver le bon point de départ.
Il faut d'abord comprendre deux concepts: le BMR et le TDEE.
Le BMR, ou métabolisme de base, correspond au nombre de calories dont ton corps a besoin sans rien faire, simplement pour respirer, faire battre ton cœur et maintenir le fonctionnement de tes organes. Même si tu ne quittais pas ton lit de toute la journée, ton corps utiliserait tout de même cette quantité d'énergie.
Le TDEE, ou dépense énergétique quotidienne totale, est le chiffre réel obtenu en ajoutant ton activité quotidienne. La marche, le travail, l'exercice et même la digestion des aliments sont inclus dans ce calcul. Le TDEE correspond à tes "calories de maintien"; si tu consommes cette quantité chaque jour, tu maintiens ton poids.
La différence entre le BMR et le TDEE est essentielle. Si tu veux perdre du poids, ton objectif doit être inférieur à ton TDEE, mais tu ne dois pas descendre en dessous de ton BMR. Ce seuil représente la quantité minimale dont ton corps a besoin pour assurer ses fonctions essentielles.
Comment calculer un déficit calorique?
Procédons étape par étape:
- Calcule ton BMR. Il varie selon ton âge, ton sexe, ta taille et ton poids. Lettuce effectue automatiquement ce calcul pour toi.
- Détermine ton TDEE en fonction de ton niveau d'activité. Si tu as un mode de vie sédentaire, on utilise par exemple BMR x 1,2; si tu es modérément actif, BMR x 1,55.
- Fixe un objectif inférieur à ton TDEE. Un déficit modéré de 300 à 500 calories par jour peut entraîner une perte de graisse d'environ 0,5% à 1% par semaine, sans subir les effets négatifs d'une restriction excessive.
Rendons cela plus concret:
Profil masculin exemple: 30 ans, 178 cm, 85 kg et travail de bureau. Il marche 2 à 3 fois par semaine. Son BMR est d'environ 1 900 calories. Avec un coefficient d'activité légère de 1,375, son TDEE atteint environ 2 600 calories. Avec un déficit de 400 à 500 calories, son objectif quotidien se situe entre 2 100 et 2 200 calories. À ce rythme, on peut s'attendre à une perte de graisse d'environ 0,5 kg par semaine.
Profil féminin exemple: 165 cm, 65 kg et également un travail de bureau. Elle fait du Pilates plusieurs fois par semaine. Son BMR est d'environ 1 480 calories. Avec le même coefficient d'activité, son TDEE atteint environ 2 035 calories. Avec un déficit de 350 à 400 calories, son objectif quotidien se situe entre 1 600 et 1 700 calories. Pour atteindre le même objectif de progression hebdomadaire, elle doit travailler dans une marge plus étroite qu'Ahmet; c'est pourquoi, chez les femmes, la qualité des macronutriments peut être plus déterminante que le simple comptage des calories.
Un déficit trop important est il mauvais?
Oui. Perdre plus de 1% de son poids corporel par semaine augmente le risque de perte musculaire. Suivre un régime pendant une longue période peut également réduire le TDEE de 10% à 15% de plus que ne le prédisent les calculs mathématiques, ce qui peut déclencher ce que l'on appelle une "adaptation métabolique". En d'autres termes, aller trop vite conduit souvent à des résultats plus lents.
Les chiffres changent
Ton TDEE doit être recalculé après chaque variation de poids de 10 à 15 kg, car lorsque tu perds du poids, ton BMR diminue également. La fonction de suivi du poids de Lettuce facilite le suivi de ces changements et permet de maintenir tes objectifs à jour.
Les informations contenues dans cet article sont fournies à titre informatif général et ne constituent pas un avis médical. Nous te recommandons de consulter un diététicien ou un professionnel de santé afin de personnaliser ton programme alimentaire.