De nombreuses personnes qui commencent à gérer leur poids pensent que le simple fait de compter les calories sera suffisant. En théorie, cela semble logique: consommer moins de calories que l'on en dépense permet de perdre du poids. Mais dans la pratique, deux personnes qui consomment la même quantité de calories provenant de groupes alimentaires différents peuvent obtenir des résultats très différents. La raison est que les macronutriments, c'est à dire les protéines, les glucides et les lipides, jouent des rôles complètement différents dans l'organisme.
Une calorie n'est qu'une unité d'énergie
Une calorie mesure la quantité d'énergie fournie par un aliment, mais elle ne donne aucune information sur la manière dont cette énergie est utilisée dans le corps. Un repas de 500 calories peut être composé de blanc de poulet, de brocoli et de riz, tandis qu'une part de gâteau de 500 calories fournit la même quantité d'énergie. Pourtant, les effets de ces deux repas sur l'organisme peuvent être très différents, de la durée de satiété à la réponse de la glycémie. Le comptage des calories répond uniquement à la question "combien"; les macros répondent à la question "quoi."
Les protéines: protection musculaire et satiété
Parmi les trois macronutriments, les protéines sont les plus étudiées et jouent un rôle particulièrement important pendant une restriction calorique. De nombreuses études ont montré qu'avec un apport insuffisant en protéines, une part importante du poids perdu peut provenir de la masse musculaire plutôt que de la graisse. Un apport suffisant en protéines aide à préserver la masse musculaire et procure le niveau de satiété le plus élevé par rapport aux deux autres macronutriments. Cela rend également beaucoup plus facile, sur le plan psychologique, le maintien d'un déficit calorique quotidien.
Les glucides: une source d'énergie, pas un ennemi
Les glucides ont acquis une mauvaise réputation injustifiée dans le monde de la nutrition, notamment ces dernières années. Pourtant, les glucides constituent la principale source de carburant préférée par le corps, et particulièrement par le cerveau. Les réserves de glycogène, qui influencent directement les performances sportives, sont reconstituées grâce à l'apport en glucides. La différence entre le sucre raffiné et les glucides complexes, comme les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, est liée à leur teneur en fibres et à leur effet sur la glycémie, et non aux glucides eux mêmes.
Les lipides: indispensables à l'équilibre hormonal
Comme les lipides sont les macronutriments ayant la densité calorique la plus élevée, ils sont souvent les premiers à être réduits pendant un régime. Pourtant, les lipides sont indispensables à de nombreux processus essentiels, de la production hormonale à l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. Certaines données indiquent qu'un apport en lipides extrêmement faible peut entraîner des déséquilibres hormonaux, en particulier à long terme. Supprimer complètement les lipides n'est pas la manière la plus saine de créer un déficit calorique.
Alors, compter uniquement les calories ne fonctionne pas du tout?
Dire que cela ne fonctionne pas serait incorrect. Le déficit calorique est une condition indispensable à la perte de poids, et aucun équilibre de macronutriments ne permet de contourner ce principe. Cependant, se concentrer uniquement sur les calories peut rendre la démarche plus difficile à maintenir sur le long terme, même si cela entraîne une perte de poids à court terme. Un régime pauvre en protéines peut entraîner une perte musculaire, un régime extrêmement pauvre en lipides peut provoquer des problèmes hormonaux et un régime extrêmement pauvre en glucides peut entraîner une baisse d'énergie et une diminution des performances à l'entraînement.
Comment équilibrer les macros?
Une approche généralement admise consiste à attribuer un certain pourcentage des calories quotidiennes à chaque macronutriment. Ces proportions peuvent varier selon l'objectif de la personne, qu'il s'agisse de perdre du poids, de préserver la masse musculaire ou d'améliorer les performances. Cependant, maintenir l'apport en protéines dans une fourchette de référence calculée selon le poids corporel est souvent recommandé comme point de départ pour la plupart des personnes. L'équilibre entre glucides et lipides peut ensuite être ajusté de manière plus flexible selon les préférences personnelles et le niveau d'activité.
Conclusion
Compter les calories constitue la base de la gestion du poids, mais ce n'est pas une stratégie suffisante à elle seule. Faire attention aux macronutriments est nécessaire pour préserver la masse musculaire, maintenir un niveau d'énergie stable et rendre l'alimentation durable à long terme. Faire attention non seulement à "combien" tu manges, mais aussi à "ce que" tu manges peut permettre d'obtenir de meilleurs résultats avec le même déficit calorique.
Les informations contenues dans cet article sont fournies à titre informatif général et ne constituent pas un avis médical. Nous te recommandons de consulter un diététicien afin de personnaliser ton programme alimentaire.