Muchas personas que empiezan a controlar su peso piensan que contar calorías por sí solo será suficiente. En teoría, esto parece lógico: consume menos calorías de las que gastas y perderás peso. Pero en la práctica, dos personas que consumen la misma cantidad de calorías procedentes de diferentes grupos de alimentos pueden obtener resultados muy distintos. La razón es que los macronutrientes, es decir, las proteínas, los carbohidratos y las grasas, cumplen funciones completamente diferentes en el cuerpo.
Una caloría es solo una unidad de energía
Una caloría mide la cantidad de energía que proporciona un alimento, pero no ofrece ninguna información sobre cómo utiliza el cuerpo esa energía. Una comida de 500 calorías puede estar compuesta por pechuga de pollo, brócoli y arroz, mientras que una porción de pastel de 500 calorías aporta la misma cantidad de energía. Sin embargo, los efectos de estas dos comidas en el cuerpo pueden ser muy diferentes, desde cuánto tiempo mantienen la saciedad hasta su efecto sobre el azúcar en sangre. Contar calorías solo responde a la pregunta de "cuánto"; los macros responden a la pregunta de "qué."
Proteínas: protegen los músculos y aportan saciedad
De los tres macronutrientes, las proteínas son las más estudiadas y desempeñan un papel especialmente importante durante la restricción calórica. Numerosos estudios han demostrado que, en dietas con una ingesta insuficiente de proteínas, una parte importante del peso perdido puede proceder de la masa muscular en lugar de la grasa. Una ingesta adecuada de proteínas ayuda a preservar la masa muscular y proporciona una mayor sensación de saciedad en comparación con los otros dos macronutrientes. Esto también hace que mantener un déficit calórico diario sea mucho más fácil desde el punto de vista psicológico.
Carbohidratos: una fuente de energía, no un enemigo
Los carbohidratos han adquirido una reputación injustamente negativa en el mundo de la nutrición, especialmente en los últimos años. Sin embargo, los carbohidratos son la principal fuente de combustible preferida por el cuerpo y, especialmente, por el cerebro. Las reservas de glucógeno, que influyen directamente en el rendimiento durante el ejercicio, se reponen mediante la ingesta de carbohidratos. La diferencia entre el azúcar refinado y los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las legumbres y las verduras, está relacionada con su contenido de fibra y su efecto sobre el azúcar en sangre, no con los carbohidratos en sí.
Grasas: esenciales para el equilibrio hormonal
Como las grasas son el macronutriente con mayor densidad calórica, suelen ser lo primero que se restringe durante una dieta. Sin embargo, las grasas son necesarias para muchos procesos esenciales, desde la producción de hormonas hasta la absorción de vitaminas liposolubles como A, D, E y K. Existen evidencias de que una ingesta excesivamente baja de grasas puede provocar desequilibrios hormonales, especialmente a largo plazo. Eliminar completamente las grasas no es la forma más saludable de crear un déficit calórico.
Entonces, ¿contar calorías por sí solo no sirve para nada?
No sería correcto decir que no funciona. El déficit calórico es una condición indispensable para perder peso y no existe ningún equilibrio de macronutrientes que elimine este principio. Sin embargo, centrarse únicamente en las calorías puede dificultar la sostenibilidad a largo plazo, aunque permita perder peso a corto plazo. Una dieta baja en proteínas puede provocar pérdida muscular, una dieta excesivamente baja en grasas puede contribuir a problemas hormonales y una dieta excesivamente baja en carbohidratos puede causar falta de energía y una reducción del rendimiento durante el entrenamiento.
¿Cómo se debe equilibrar la ingesta de macros?
Un enfoque generalmente aceptado consiste en asignar un determinado porcentaje de las calorías diarias a cada macronutriente. Estas proporciones pueden variar según el objetivo de la persona, como perder peso, preservar masa muscular o mejorar el rendimiento. Sin embargo, mantener la ingesta de proteínas dentro de un rango de referencia determinado según el peso corporal suele recomendarse como punto de partida para la mayoría de las personas. El equilibrio entre carbohidratos y grasas puede ajustarse de manera más flexible según las preferencias personales y el nivel de actividad.
Conclusión
Contar calorías constituye la base del control del peso, pero no es una estrategia suficiente por sí sola. Prestar atención a los macros es importante para preservar la masa muscular, mantener niveles de energía estables y hacer que la dieta sea sostenible a largo plazo. Prestar atención no solo a "cuánto" comes, sino también a "qué" comes puede ayudarte a obtener resultados mucho mejores con el mismo déficit calórico.
La información contenida en este artículo tiene fines informativos generales y no constituye asesoramiento médico. Te recomendamos consultar a un dietista para personalizar tu plan de alimentación.