Circa il 60% del corpo è costituito da acqua. Il cuore, il cervello, i muscoli e perfino le ossa dipendono in larga misura dall’acqua per funzionare. Nonostante ciò, nel mondo della nutrizione l’acqua viene spesso messa in secondo piano rispetto alle calorie e ai macronutrienti. Tuttavia, senza un adeguato apporto di acqua, né il metabolismo funziona correttamente né gli altri sforzi legati all’alimentazione producono i risultati desiderati.
A cosa serve l’acqua nel corpo?
L’acqua non è un semplice liquido con una sola funzione nell’organismo. Svolge un ruolo in numerosi processi, dal trasporto dei nutrienti alle cellule e dall’eliminazione delle tossine attraverso i reni fino alla regolazione della temperatura corporea e alla lubrificazione delle articolazioni. Anche il corretto funzionamento dell’apparato digerente, il mantenimento di una pressione sanguigna equilibrata e perfino la conservazione dell’elasticità della pelle sono direttamente collegati all’assunzione di acqua.
In che modo bere poca acqua influisce sulle prestazioni?
Le ricerche mostrano che una perdita di liquidi pari anche solo all’1 o 2% del peso corporeo può influire negativamente sulle prestazioni cognitive, sulla concentrazione e sulla resistenza fisica. Una lieve disidratazione può manifestarsi con mal di testa, stanchezza, difficoltà di concentrazione e cambiamenti dell’umore. Molte persone non associano questi sintomi alla mancanza di acqua, perché il corpo può già trovarsi in una lieve condizione di deficit di liquidi prima ancora che si avverta la sete.
Qual è il tuo fabbisogno giornaliero?
È difficile indicare una quantità esatta, perché il fabbisogno varia da persona a persona. Tuttavia, gli intervalli di riferimento generalmente accettati sono i seguenti:
Per gli uomini adulti si raccomanda un’assunzione totale giornaliera di liquidi di circa 3,7 litri, comprendendo sia le bevande sia l’acqua contenuta negli alimenti. Per le donne adulte, invece, la quantità raccomandata è di circa 2,7 litri. Circa il 20% di questa quantità viene generalmente assunto attraverso gli alimenti che mangiamo, mentre la parte restante deriva direttamente dai liquidi che beviamo.
Questo non significa che tutti debbano bere esattamente la stessa quantità di acqua. I principali fattori che influenzano il fabbisogno sono:
Rendiamolo più concreto
Profilo di esempio: Un utente di 32 anni, con un peso di 75 kg e che svolge attività fisica di intensità moderata 4 volte a settimana. In base agli intervalli di riferimento di base, puntare a un’assunzione giornaliera di circa 2,5 fino a 3 litri di liquidi può rappresentare un punto di partenza ragionevole. Nei giorni di allenamento, si consiglia di aggiungere a questa quantità altri 500 ml fino a 750 ml per compensare i liquidi persi attraverso il sudore.
Acqua o liquidi totali?
Qui c’è una distinzione importante: non è necessario che tutto il fabbisogno giornaliero di liquidi venga soddisfatto esclusivamente con l’acqua. Anche l’acqua contenuta nel tè, nel caffè, nel latte e perfino nella frutta e nella verdura contribuisce al totale. Tuttavia, le bevande zuccherate e un consumo eccessivo di caffeina possono influire negativamente sull’equilibrio netto dei liquidi a causa dei loro effetti diuretici. Per questo motivo, l’acqua rimane la fonte più affidabile e neutra.
Bere troppa acqua può essere dannoso?
Anche se è raro, sì. Bere una quantità eccessiva di acqua in un periodo di tempo molto breve può causare iponatriemia, una condizione in cui il livello di sodio nel sangue scende pericolosamente. Questa situazione è stata segnalata soprattutto nelle persone che praticano sport di resistenza per lunghi periodi. Per una persona che nella vita quotidiana segue il normale senso di sete e consuma acqua entro gli intervalli raccomandati, questo rischio è piuttosto basso.
Conclusione
L’assunzione di acqua è uno degli elementi più fondamentali ma più trascurati sia per la perdita di peso sia per gli obiettivi di salute generale. Un adeguato equilibrio dei liquidi influisce direttamente sui livelli di energia, sulla capacità di concentrazione e perfino sui processi metabolici.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente scopo informativo generale e non costituiscono un consiglio medico. Se hai una malattia cronica ai reni, al cuore o una condizione simile, ti consigliamo di consultare un professionista sanitario prima di stabilire il tuo obiettivo giornaliero di assunzione di liquidi.
- Livello di attività: I liquidi persi con il sudore durante l’esercizio devono essere reintegrati. Una persona che svolge allenamenti intensi ha bisogno di una quantità di acqua significativamente maggiore rispetto a una persona sedentaria.
- Clima e temperatura: Negli ambienti caldi e umidi aumenta la sudorazione e, di conseguenza, aumenta anche il fabbisogno di liquidi.
- Peso corporeo: Una massa corporea maggiore richiede generalmente una maggiore quantità di liquidi.
- Condizioni di salute: In situazioni come febbre, diarrea o vomito, la perdita di liquidi aumenta e diventa necessario assumere una quantità maggiore di liquidi. Anche durante la gravidanza e l’allattamento il fabbisogno aumenta.